AQI 和你的肺：跑步時，空氣品質那個數字到底意味著什麼

劑量問題

靜坐時，你每分鐘大概換氣 6 升。跑一段稍微吃力的節奏跑，接近 60 升。爬長坡或者做間歇，能到 100 升以上。空氣裡有什麼，跑起來你每分鐘吸進去的量大概是路邊坐著看你跑過去的人的十到二十倍。

很多跑者會忽略這一點。天氣 App 上的 AQI 是空氣本身的一張快照。你跑起來之後變的，是劑量。同樣的空氣，劑量大得多。

更糟糕的是，鼻子來不及供氣的時候，你就開始用嘴呼吸。鼻腔本來挺擅長把粗顆粒擋在外面，嘴呼吸跳過了這一道過濾。再加上更深的潮氣量，顆粒物會更深地進入氣道，最後停在肺泡裡——也就是氧氣真正進入血液的地方。

所以正確的問題不是「今天空氣糟不糟」，而是「我接下來要吸進一整個運動場那麼多空氣，這空氣到底算多糟」。

在污染天裡跑步的感覺

急性影響出現的方式，跑者其實都認得。整個人沉沉的，像在漿糊裡跑。同樣的努力程度配速卻慢了。高臭氧暴露下 VO2 max 測出來確實會掉，這大致解釋了為什麼霾害天就算自我感覺不錯，間歇分段也總是難看。

然後是跑完之後的咳嗽。有時候只是乾癢一個小時。有時候是真咳嗽，能拖到第二天。頭痛挺常見。睡眠也會受影響，尤其是在污染重的空氣裡做完強度課之後。

這些大部分會過去。身體應付一次「壞空氣」訓練的能力還可以。需要警惕的是慢性那一面。

長期來看

研究大體上的結論是：哪怕住在中度污染的城市，規律的戶外運動對心血管的淨收益仍然是正的。有氧帶來的好處足夠大，能蓋過不少壞空氣，這是好消息。壞消息是，隨著污染上升，這個緩衝在縮小。對大多數健康成年人來說，中等強度跑步的心血管收益似乎在「對敏感人群不健康」那一檔裡就開始迅速收窄，具體哪個點取決於污染物種類和暴露時長。還有證據顯示，長期在嚴重污染空氣中訓練的人，肺功能下降會加速，PM2.5 尤其和心血管風險有關，這一點不太看你是不是運動員。

結論不是別跑了。是稍微挑挑日子，明顯糟糕的那些就跳過。

實用閾值（美國 AQI）

GoWindow 用的是美國 AQI。作為跑者，大致可以這麼讀：

0 到 50，優。怎麼跑都行，不用想。
51 到 100，中等。大多數人沒問題。如果你有哮喘或者呼吸道比較敏感，到了這個區間的上半部，安排輕一點的內容。
101 到 150，對敏感人群不健康。大多數跑者應該降強度或縮短時長。把間歇砍掉，跑個輕鬆的 30 分鐘，別硬上 60 分鐘的強度課。
151 到 200，不健康。挪到室內，或者直接跳過。這一檔的急性影響不值得硬扛。
201 以上，非常不健康。別。

這些是參考，不是法律。22 歲肺功能良好的人，餘地比 50 歲有哮喘史的人大不少。自己酌情調整。

幾個值得記住名字的污染物

AQI 是個綜合分數，同樣一個數字背後可以是非常不同的問題。

PM2.5 是小顆粒那種，對心血管最不友好。來源是燃燒：交通、燒木頭、山火、工業。它小到能從肺穿進血液，所以長期影響不止於呼吸系統。

臭氧基本是夏天的問題。陽光把汽車尾氣和其他前體物質煮一煮就出來了，所以炎熱晴朗的下午晚些時候濃度最高。臭氧會刺激氣道內壁，你吸得越深刺激越嚴重。在高臭氧下做強度訓練，是個糟糕組合，正是因為你吸氣吸得很深。

NO2 主要來自交通，尤其是柴油車。在繁忙主幹道幾米範圍內，濃度可能高出一大截。離開源頭之後下降很快。

AQI 中等偏差的時候，知道是哪種污染物在主導，你就知道還能做點什麼。

真正有用的事

有幾件事的效果比大家想的大。

時間是最關鍵的一項。夏天臭氧在下午晚些時候達峰，所以早上跑可能比下午五點跑乾淨得多，哪怕當天的官方 AQI 看起來一樣。PM2.5 經常在早高峰和傍晚出現兩個峰，冷季節裡因為逆溫層把污染物壓在地面附近，這個特徵更明顯。上午稍晚一點往往是最佳時段。

路線選擇，比想像中重要。從主幹道往內挪一個街區，NO2 能降一大截。繞公園、走小路、沿河走，吸到的空氣會比沿著卡車隊伍跑乾淨，哪怕兩英里外的監測點告訴你 AQI 一模一樣。

通勤時戴口罩對付污染是合理的。但真要戴著口罩跑訓練，就不太合適了。一隻標準 N95 確實能擋住相當一部分 PM2.5，但呼吸阻力在跑步配速下挺難受。試過的跑者基本幾次之後就放棄了。如果空氣糟到你想戴口罩，更好的答案通常是挪到室內。

不過室內也不是自動就乾淨。一棟通風過濾糟糕的樓裡那臺跑步機，比戶外乾淨不了多少。HVAC 加 HEPA 過濾做得到位的樓裡那臺，可以乾淨非常多。如果你把室內當作壞空氣備用方案，知道自己進的是哪種樓有意義。

重點

空氣品質不是讓戶外生活直接作廢的理由，哪怕你住的城市空氣談不上特別好。它就是另一項輸入。你有時候因為太熱不練，因為雷雨不練，因為流感不練。污染就放進同一份清單裡。

GoWindow 的評分把 AQI 當作和體感溫度、露點、風、陣風、降雨、紫外線等等並列的一個因素，最後給你那個所有指標都對上的兩小時時段。AQI 不會孤零零擺在那兒讓你自己決定怎麼辦，它旁邊就是你身體接下來真會感受到的整張圖。

出門前看一眼時段。